Una dieta adeguatamente bilanciata fornisce all’organismo i nutrienti necessari per soddisfare le sue esigenze nutrizionali di base. La dieta deve essere studiata individualmente in base alle esigenze individuali, basandosi sulla Piramide della Nutrizione Sana1 , sviluppata dall’Istituto per gli Alimenti e la Nutrizione di Varsavia. Nella definizione della dieta si deve tenere conto anche dell’attività fisica. Quali ingredienti e minerali non dovrebbero mancare in una dieta ben bilanciata? Vi suggeriamo come godere di buona salute attraverso scelte alimentari corrette e un’adeguata integrazione.
Questi nutrienti non possono mancare in una dieta equilibrata!
Una dieta equilibrata dovrebbe seguire la Piramide Nutrizionale, lo schema alimentare raccomandato dagli esperti. Si raccomanda di consumare 4-5 pasti al giorno a intervalli regolari. Le verdure e la frutta sono alla base di una dieta equilibrata. Si stima che la dieta debba essere composta da almeno 500 g di verdura e frutta al giorno. È importante che 3 porzioni su 4 siano di verdura e il resto di frutta. Le verdure e la frutta sono una fonte di acqua, carboidrati, fibre, vitamine e minerali.
Al livello successivo della piramide alimentare si trovano i prodotti a base di cereali. Il consumo di prodotti integrali è consigliato come fonte di carboidrati e fibre alimentari, che influenzano la peristalsi intestinale. Il fabbisogno giornaliero di fibre per un adulto è di circa 25 g. I carboidrati, a loro volta, sono una fonte di energia. Una dieta equilibrata dovrebbe fornire tra il 45 e il 65% di energia dai carboidrati.
Un componente altrettanto importante di una dieta equilibrata è rappresentato dai prodotti lattiero-caseari, che contengono calcio, essenziale per la costruzione di ossa e denti e che svolge un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi. I latticini sono un gruppo di alimenti che comprende il latte e i prodotti lattiero-caseari. I latticini sono ricchi di proteine, grassi, sali minerali e vitamine.
La piramide alimentare comprende anche la carne, un prodotto che spesso viene utilizzato in modo eccessivo nella dieta quotidiana. Si raccomanda di limitare la carne rossa e di includere nella dieta verdure, pesce, uova e carne magra. Le carni bianche, come il pollo, il tacchino e il vitello, non solo contengono meno grassi, ma hanno anche più acidi grassi insaturi.
In cima alla piramide ci sono i grassi. Il fabbisogno giornaliero di grassi è di circa il 20-35% dell’energia. Il menu dovrebbe includere sia grassi vegetali che animali. Tuttavia, si raccomanda di prediligere i grassi vegetali, in quanto ricchi di acidi grassi omega-3, che prevengono l’arteriosclerosi. I grassi animali, invece, sono una fonte di acidi grassi saturi, il cui consumo può contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Vale la pena di sostituirli con sostituti vegetali come l’olio di colza o l’olio d’oliva.
Una componente estremamente importante di una dieta equilibrata è l’acqua. Un adulto, a seconda del sesso, del peso corporeo, dell’attività fisica e della temperatura ambientale, dovrebbe bere tra 1,5 e 2 litri, e nella stagione calda fino a 3,5 litri di liquidi al giorno. Nelle giornate calde, è consigliabile anche mangiare cibi ricchi di acqua, come frutta e verdura. L’acqua è un componente dei tessuti e dei liquidi corporei che trasporta l’ossigeno, i nutrienti e altre sostanze importanti nell’organismo; è inoltre necessaria per la regolazione della temperatura corporea, l’escrezione dei prodotti metabolici o i processi di digestione.
Quali minerali e vitamine dovrebbe contenere una dieta ben bilanciata?
Uno dei modi più efficaci per rafforzare l’immunità è seguire una dieta equilibrata ricca di micronutrienti e macronutrienti essenziali. Cosa sono i micronutrienti? Sono elementi chimici che si trovano in piccole quantità nei vegetali, nella frutta e negli animali. Quali vitamine dovrebbero essere presenti nel nostro menu quotidiano?
- Vitamina A – favorisce l’immunità e il corretto funzionamento dell’organismo. Si trova, tra l’altro, nel burro, nei crauti e nelle carni di organi. Gli effetti di una carenza di vitamina A includono pelle opaca, unghie fragili e friabili, pelle ruvida e callosa.
- Vitamina B₂ – fornisce energia all’organismo. Si trova, tra l’altro, nella carne, nei legumi e nelle uova.
- Vitamina B₃ – favorisce il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso periferico. Si trova, tra l’altro, nel pollame, nei funghi, nei pomodori e nel lievito.
- Vitamina B5 – favorisce il corretto funzionamento del corpo e regola l’umore. Le fonti sono il pesce, le banane e la soia.
- Vitamina B₆ – favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso. Si trova nelle patate, nei broccoli e nei prodotti a base di cereali. La carenza di vitamina B6 può portare a diverse patologie della pelle, come eruzioni cutanee, eczemi e dermatite seborroica.
- Vitamina B9 (acido folico) – sostiene il sistema nervoso e regola il benessere. Si trova, tra l’altro, nella barbabietola rossa, nel fegato, nelle verdure verdi e nei legumi. La carenza di acido folico può portare, tra l’altro, a disturbi cardiovascolari o osteoporosi. È inoltre particolarmente pericolosa per le donne in gravidanza. Può contribuire ad aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nel nascituro.
- Vitamina B₁₂ – aiuta l’organismo a mantenere il buon umore. Le sue fonti sono i latticini, le frattaglie, il tuorlo d’uovo e il lievito.
- Vitamina C – rafforza le difese immunitarie dell’organismo. Le fonti sono gli agrumi, i peperoni e i cavoletti di Bruxelles. Gli effetti della carenza di vitamina C includono un aumento del rischio di infiammazione delle gengive o una più lenta guarigione delle ferite.
- Vitamina D – favorisce il corretto funzionamento dell’organismo. Si trova, tra l’altro, nel pesce di mare, nel burro e negli oli vegetali3.
- Una dieta equilibrata dovrebbe contenere anche acidi grassi omega-3, che aiutano a rafforzare il sistema immunitario, a migliorare le ossa o la vista. Le fonti più ricche di acidi grassi omega-3 sono il merluzzo e i pesci simili, il salmone, lo sgombro, la trota, l’aringa e la carpa.
Vale la pena di citare anche micronutrienti e macronutrienti come:
- Zinco – sostiene il sistema immunitario e nervoso. Le sue fonti includono grano saraceno, fegato e pesce. La completa mancanza di questi ingredienti può portare a una carenza di zinco. I sintomi includono disturbi della tiroide, perdita di capelli, cecità notturna o disturbi della pelle. Come si controlla la carenza di zinco? È meglio consultare il medico, che ordinerà esami di laboratorio.
- Iodio – favorisce il corretto funzionamento dell’organismo ed è responsabile di un buono stato mentale. Si trova nell’acqua potabile, nelle alghe e nei frutti di mare.
- Magnesio – sostiene le funzioni del sistema nervoso. Si trova, tra l’altro, nel cacao, nella soia e nel cavolo nero. I sintomi di una carenza di magnesio sono debolezza, tremori e crampi muscolari, formicolii e persino disturbi del ritmo cardiaco.
- Rame – sostiene il cervello e il sistema nervoso. Si trova nella farina d’avena, nelle noci e nelle ostriche.
- Selenio – contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e aiuta a combattere la depressione. Si trova nel grano, nel salmone e nel tonno. La carenza di selenio può contribuire alle malattie cardiovascolari. I sintomi di una carenza di selenio includono unghie fragili, perdita di capelli, alito cattivo e nausea.
- Ferro – sostiene il sistema immunitario e allevia la sensazione di stanchezza. Le sue fonti sono la carne, i semi e i prodotti a base di cereali. I sintomi della carenza di ferro sono debolezza, vertigini, problemi di concentrazione e attenzione e pelle pallida.
- Calcio – coinvolto nella conduzione degli impulsi nervosi. Costruisce le ossa. Si trova nei prodotti caseari come kefir, yogurt e formaggio5.
Anche la dieta più equilibrata non sempre fornisce all’organismo i valori e i nutrienti necessari. In questi casi, vale la pena ricorrere a integratori alimentari che, se utilizzati regolarmente, contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario e dell’organismo.